بهترین تمرینات ورزشی در باشگاه برای افزایش قدرت

یک نکته مهم که در همین ابتدا باید به آن توجه کنید، فرم صحیح حرکات ورزشی است. انجام حرکات ورزشی به شکل غلط می تواند باعث عدم رشد، آسیب دیدگی و مشکلات مفصلی در بلندمدت شود. مربیان باتجربه در این مسیر کمک زیادی می توانند به شما ارایه دهند. به عنوان یکی از بهترین مجموعه های ورزشی در این زمینه به باشگاه ورزشی موج می توان اشاره کرد. 

تمرینات برتر در افزایش قدرت کدامند؟

اسکات

اسکات را باید در راس تمرینات افزایش قدرت قرار داد. این ورزش به طور همزمان عضلات پا و ستون بدن شما را تمرین می دهد. برای انجام تمرین اسکات می توانید با سادگی با وزن بدن تمرین کرده یا با استفاده از هالتر یا دمبل اسکات بزنید. از نکات مهم پیرامون اسکات می توان به لزوم رعایت فرم صحیح اشاره نمود. در حرکت اسکات باید پشت بدن صاف باشد و به صورت کامل روی کف پا و پاشنه فشار اعمال کنید. شما می توانید 2 تا 4 ست در هر جلسه تمرین پای خود از این حرکت عالی بهره ببرید.

پرس سینه

حرکت پرس سینه سلطان بالاتنه است. این تمرین باعث می شود عضلات سینه، پشت بازو، شانه و دستهای شما به خوبی کار کند. حرکت پرس سینه نقش اساسی در مسیر افزایش قدرت بدنی دارد و این تمرین را می توانید به انواع مختلف در برنامه های مختلف تمرینی ببینید. از روش های مختلف پرس سینه می توان به پرس سینه هالتر، پرس بالاسینه، پرس سینه دمبل و موارد دیگر اشاره نمود.

پرس سرشانه

حرکت پرس سرشانه همانطور که از نامش پیداست بیشتر روی عضلات شانه تمرکز دارد. با این حال این تمرین به عنوان یک حرکت ترکیبی شناخته شده و در زمان واحد روی عضله پشت بازو و مرکز بدن شما هم تاثیر مثبتی دارد. از انواع پرس سرشانه هم می توان به پرس با دمبل و هالتر، پرس آرنولدی و پرس اسمیت اشاره کرد.

ددلیفت

ددلیفت از حرکات ترکیبی است که در زمان واحد چند عضله شما را تقویت خواهد کرد. از عضلات شامل عضلات پشت ران، مرکز بدن، عضلات فیله و پشت و همچنین باسن هستند. تقویت همه این عضلات نقش بسزایی در افزایش قدرت کلی بدن خواهد داشت. از انواع ددلیفت می توان ددلیفت هالتر، ددلیفت با دمبل، لیفت رومانیایی، سومو ددلیفت و سایر موارد را نام برد.

بارفیکس

بارفیکس یک حرکت عالی برای افزایش قدرت بالاکشی بدن است. این تمرین باعث می شود عضلات بالای پشت یا زیربغل، عضلات پنجه و همچنین جلوبازوی شما تحت تاثیر مثبت قرار گیرد. از آن گذشته شما حرکت بارفیکس را هم در خانه و هم در باشگاه ورزشی می توانید انجام دهید. شما برای حرکت بارفیکس تنها به یک میله نیاز خواهید داشت. البته در باشگاه امکانات دیگر مانند دستگاه زیربغل سیم کش هستند که شما را در تقویت این عضلات کمک می کنند.

نکات مهم پیرامون تمرینات ورزشی در باشگاه برای افزایش قدرت

حتما می دانید که انجام این تمرینات باید در کنار سایر حرکات ورزشی صورت پذیرد. به بیان دیگر برنامه تمرینی شما باید متعادل باشد و روی قسمت های مختلف بدن شما کار کند. با این وجود در نظر گرفتن حرکاتی که در بالا ذکر کردیم در روتین ورزشی موثر واقع می شود.

برای انجام تمرینات قدرتی حتما باید قبل از شروع تمرین سنگین به خوبی گرم کنید. گرم کردن درست باعث افزایش جریان خون شده و همچنین جلوی آسیب را خواهد گرفت. برای گرم کردن با چند دقیقه هوازی سبک شروع کنید. پس از آن هم تمرینات سبک تر را مدنظر بگیرید تا بدن شما به خوبی گرم شود.

تعداد تکرار در هر ست بستگی به اهداف ورزشکار دارد اما به طوری کلی تعداد تکرار بین 4 تا 10 در هر ست برای اکثر افراد جواب می دهد. تازه کارها بهتر است روی تعداد بیشتر تمرکز کنند.

یکی دیگر از نکات کلیدی در اینجا تغذیه مناسب است. شما باید مواذ غذایی ضروری مانند آب کافی، پروتئین و ویتامین ها را به بدنتان برسانید تا بدن شما بتواند بازیابی کرده و در طول زمان قوی تر شود.

همچنین برای افزایش قدرت بدنی به طول موثر لازم است هر گروه عضله 2 تا 3 بار در هفته تمرین داده شود تا نتایج دلخواه به دست آید.

استراحت بین ست ها هم مهم است. شما برای افزایش قدرت باید به قدری در بین هر ست استراحت کنید که بتوانید ست بعدی را به درستی انجام دهید. از طرف دیگر این میزان استراحت نباید زیاد باشد تا سرد شوید. به عنوان یک زمان بهینه در جهت افزایش قدرت مدت زمان 2 تا 4 حداکثر 4 دقیقه استراحت بین هر ست برای اکثریت قریب به اتفاق افراد مناسب است. 

به عنوان نکته پایانی معجون موفقیت در هر کاری نظم و صبر است. شما در یک جلسه تمرینی چیزی حس نمی کنید اما پس از یک سال نظم متوجه تغییرات اعجاب آوری در بدنتان خواهید شد.