برنامه تمرینی بدنسازی از مبتدی تا حرفه ای

چه مبتدی باشید و چه حرفه‌ای یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی، رشد عضلات شما را تحریک می‌کند؛ این برنامه باید طوری طراحی شود که هر قسمت از بدن را در جلسات تمرین اختصاصی، هدف قرار دهد. شروع یک برنامه تمرینی بدنسازی احتمالا یکی از بهترین کارهایی است که می‌توانید برای سلامتی خود انجام دهید.

انواع برنامه تمرینی بدنسازی

بسته به اینکه به چه جنبه‌ای از بدنسازی نگاه کنید، انواع برنامه تمرینی بدنسازی متفاوت است. طبق دسته‌بندی سایت مسترجیم، انواع برنامه بدنسازی از این قرارند:

• برنامه بدنسازی افزایش حجم
• برنامه بدنسازی کاهش چربی
• برنامه بدنسازی در منزل
• برنامه بدنسازی فول‌بادی
• برنامه بدنسازی مبتدی
• برنامه بدنسازی برای زنان
• برنامه بدنسازی برای مردان

می‌توانید انواع برنامه‌های بدنسازی را منحصر به خودتان، از مستر جیم دریافت کنید.

بهترین برنامه تمرینی بدنسازی

اگر به بدن خود دلیلی برای رشد ندهید، او هم رشد نمی‌کند. عضله‌سازی انرژی زیادی می‌گیرد، بنابراین اگر بدن به عضله‌ای نیاز نداشته باشد، آن را نمی‌سازد. کلید افزایش توده عضلانی این است که هر بار یک قدم از تمرین قبلی جلوتر بروید، وگرنه چرا بدنتان باید توده عضلانی خود را افزایش دهد؟

یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی، منحصربه‌فرد و متشکل از تمرینات ترکیبی و تمرینات موضعی است. تمرینات ترکیبی بیشتر از یک عضله یا یک گروه عضلانی را درگیر می‌کنند، مثل اسکات، دد لیفت و پرس روی بنچ. در مقابل حرکات بدنسازی در تمرینات موضعی بر یک قسمت خاص تمرکز می‌کنند، مثل بارفیکس یا پلانک که عضلات خاصی را بیشتر از بقیه درگیر می‌کنند.

باید آهسته و پیوسته پیش بروید. ماه اول تمرینات بدنسازی مبتدی، بیشتر صرف یادگیری انجام صحیح حرکات بدنسازی می‌شود. برای همین باید از وزنه‌هایی استفاده کنید که بتوانید 10 تا 12 تکرار از هر حرکت را انجام دهید. به‌مرور تمرینات شما سنگین‌تر می‌شود.‌

آخرین تکرار یک ست باید آخرین تکراری باشد که می‌توانید انجام دهید. اگر می‌توانید بیشتر از 8 تکرار حرکت را انجام دهید، وزن بیشتری به وزنه‌ها اضافه کنید و دفعه بعد که یک تمرین مشابه انجام می‌دهید باید یک تکرار به تعداد دفعه پیش اضافه کنید.

نکات مهم برنامه تمرینی بدنسازی

سبک زندگی متفاوت، آمادگی جسمانی و سن، نقش مهمی در نتایج تمرینات بدنسازی دارند. این یعنی هرکس از تمرینات مشابه یک تاثیر منحصربه‌فرد می‌گیرد. با این وجود اکثر افراد مبتدی در شش ماه اول تمرین خود، افزایش قدرت و تغییر سایز چشم‌گیری را مشاهده می‌کنند.

چند نکته کلی وجود دارند که در کیفیت برنامه تمرینی بدنسازی و نتایج آن تاثیر می‌گذارند. اگر هر یک از این موارد را نادیده بگیرید، ممکن است تمرینات بدنسازی شما، موثر نباشد یا حتی به شما آسیب بزند. برای بالا رفتن کیفیت و شدت تمرین، این اصول را در برنامه تمرینی بدنسازی درنظر می‌گیرند:

• اول تمرین عضلات بزرگ، بعد تمرین عضلات کوچک
• اول تمرینات چندمفصلی، بعد تمرینات تک‌مفصلی
• اول تمرینات با شدت بیشتر، بعد تمرینات با شدت کمتر

قبل از هر چیز سطح آمادگی جسمانی خود را ارزیابی کنید

احتمالا هرکس یک تصور کلی از آمادگی جسمانی خودش دارد. اما برای شروع ورزش و دریافت برنامه تمرینی بدنسازی باید از مربیان ماهر و متخصص کمک بگیرید. با کمک مربی سطح آمادگی جسمانی خودتان را بسنجید، توان تنفسی و عضلانی، انعطاف‌پذیری، ترکیب بدنی و...

در ماه‌های آینده می‌توانید از این ارزیابی اولیه به‌عنوان معیاری برای سنجش پیشرفت خود استفاده کنید. پیشرفت خود را با وزن کردن، عکس گرفتن و تست ترکیب بدن به‌صورت هفتگی دنبال کنید. این پیشرفت به شما کمک می‌کند در روزهایی که احساس تنبلی می‌کنید، با انگیزه و قوی باقی بمانید.

از یک مربی بدنسازی برنامه تمرینی بدنسازی منحصر به خودتان دریافت کنید

یک مربی ماهر می‌تواند با توجه به هدف شما از ورزش و نتیجه ارزیابی آمادگی جسمانی‌تان، یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی مختص شما طراحی کند.

به اهداف خود فکر کنید. آیا برای کمک به تناسب اندام برنامه بدنسازی می‌خواهید یا مثلا می‌خواهید در مسابقات ورزشی شرکت کنید؟ داشتن اهداف روشن می‌تواند به مربی یا مشاور ورزشی شما کمک کند که برنامه بهتری طراحی کند.

مسترجیم به‌خاطر همکاری با مربیان بدنسازی حرفه‌ای و معتبر شناخته می‌شود. این مربیان با تجربه، برنامه‌های تمرینی و تغذیه‌ای شخصی‌سازی شده‌ و منحصربه‌فرد طراحی می‌کنند که به شما کمک می‌کند تا سریع‌تر به اهداف ورزشی خود برسید. کاربران می‌توانند از این مربیان برای مشاوره تخصصی بهره‌مند شوند.

به عضلات خود فرصت استراحت بدهید

به عضلات خود فرصت بدهید که استراحت کنند. رشد عضله در زمان استراحت اتفاق می‌افتد. بسیاری از افراد تصور می‌کنند که هرچه طولانی‌تر و سخت‌تر تمرین کنند، بهتر و سریع‌تر به نتیجه می‌رسند؛ این یک باور اشتباه است که ممکن است حتی نتیجه برعکس داشته باشد و باعث تحلیل رفتن عضلات می‌شود.

فرقی نمی‌کند مبتدی باشید یا حرفه‌ای اگر استراحت نکنید، رشد عضلات اتفاق نمی‌افتد.

تغذیه مناسب

در کنار برنامه تمرینی بدنسازی باید تغذیه مناسب داشته باشید، در غیر این‌صورت نتایج موردنظرتان حاصل نخواهند شد. باید آب زیاد بنوشید! اگر مقدار زیادی آب بنوشید، ماهیچه های شما پرتر به‌نظر می‌رسند و آب به کبد کمک می‌کند تا چربی را به انرژی تبدیل کند. برای دریافت رژیم غذایی باید به متخصصین تغذیه ورزشی مراجعه کنید.

تغذیه و مکمل‌ها یکی از فاکتورهای اصلی پیشرفت در بدنسازی هستند. مسترجیم اطلاعات دقیق درباره انواع مکمل‌های ورزشی را در اختیار شما می‌گذارد و متناسب با اهداف شما برنامه‌های تغذیه‌ای ارائه می‌دهد. با این راهنمایی‌ها، می‌توانید بهترین مکمل‌ها را برای رشد عضلات و بهبود عملکرد ورزشی خود انتخاب کنید.

سخن آخر

یک برنامه تمرینی بدنسازی اصولی و علمی نسبت به مشخصات هرکس طراحی می‌شود. چه مبتدی باشید چه حرفه‌ای، باید برنامه بدنسازی خود را از یک مربی و متخصص ورزشی دریافت کنید. این یعنی یک برنامه ثابت برای افراد مبتدی وجود ندارد، پس اگر به یک برنامه تمرینی بدنسازی همگانی برخورد کردید، به اثرگذاری‌اش شک کنید. مسترجیم بزرگ‌ترین سایت بدنسازی ایران است؛ یک مرجع کامل برای علاقه‌مندان به ورزش و بدنسازی.