بدنسازی فوتبال در خانه

برای شمایی که حرفه ای فکر می کنید و حرفه ای تر ورزش می کنید؛ غیر ممکن، غیر ممکن است. پس به شما این نوید را می دهیم که آری؛ تمرین بدنسازی فوتبال در خانه به صورت کاملا حرفه ای امکان پذیر است.

امروزه دلایل مختلفی، افراد را به سمت انجام تمرینات ورزشی در خانه سوق می دهد.

از این رو با توجه به محبوبیت ورزش فوتبال در بین همه سنین؛ آگاهی نسبت به نحوه انجام تمرینات فوتبال در خانه برای کودکان، نوجوانان و بزرگسالان، اهمیت می یابد.

برای شناخت بیشتر پیرامون مقوله بدنسازی فوتبال در خانه، در ادامه مقاله با ما همراه باشید.

 

فوتبال، ورزشی محبوب و پرطرفدار

فوتبال یکی از محبوب ترین ورزش ها در جهان است.

تعداد افرادی که به ورزش فوتبال علاقه نشان می دهند؛ همواره در سراسر جهان در حال افزایش است.  از این رو تعداد طرفداران تمرینات فوتبال در خانه نیز روزانه افزایش می یابد.

علی رغم این واقعیت، تمرین های های قدرتی این ورزش محبوب اغلب تنها در سطح حرفه ای مد نظر قرار گرفته؛ و در سایر سطوح نادیده گرفته می شود.

بسیاری از ورزشکاران و مربیان فقط به توسعه مهارت ها و تمرینات استقامتی (مانند دویدن) توجه دارند؛ و سایر عناصر مهم تناسب اندام ورزش فوتبال را نادیده می گیرند.

 

از جمله مهمترین این عناصر عبارت اند از:

• تمرین های استقامتی و قدرتی
• تمرین های سرعت و قدرت
• انعطاف پذیری ، گرم کردن و سرد کردن
• آموزش چابکی
• تغذیه

ورزشکاران سایر ورزش های معروف مانند هاکی یا فوتبال آمریکایی؛ معمولا اهمیت یک برنامه ورزشی قدرتی مکمل از جمله تمرینات بدنسازی در خانه؛ را برای بهبود عملکرد خود به خوبی درک می کنند.

با این حال به نظر می رسد مقوله تمرین فوتبال در خانه جهت بهبود قدرت هنوز برای ورزشکاران چندان با اهمیت نمی نماید.

در ادامه این مقاله اجزای مختلف تناسب اندام درگیر در ورزش فوتبال را، که می توان با بدنسازی فوتبال در خانه تقویت کرد؛ بررسی می کنیم. و در نهایت یک برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال در خانه را به شما عزیزان ارائه خواهیم داد.

 

استقامت در فوتبال

یک برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال در خانه باید بر پایه تمرینات هوازی باشد:

مطالعات نشان داده اند که بازیکنان دست اول فوتبال می توانند در طول یک بازی 90 دقیقه ای، تا 13 کیلومتر مسافت را طی کنند.

این امر، مستلزم برخورداری بازیکن فوتبال از سیستم قلبی عروقی و استقامت عضلانی بالا است.

در نتیجه، این مساله یکی از مهمترین مواردی است که برای تمرین بدنسازی ورزش فوتبال در خانه بایستی مد نظر قرار گیرد.

بازیکنان فوتبال حداقل یک ساعت در روز به مدت چند روز در هفته، در تلاش برای بهبود عملکرد خود، بدون وقفه می دوند.

 

 

با این حال، اگر نیازمندی های «خاص ورزشی» آن ها را تحلیل کنیم؛ متوجه می شویم که فوتبالیست ها در طول بازی شدت فعالیت متفاوتی دارند؛ از جمله:

 

• پیاده روی
• آهسته دویدن
• در حال دویدن
• دوومیدانی
• و دویدن در جهات مختلف.

در نتیجه، گنجاندن تمرینات اینتروال در تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه؛ نتایج بهتری را نسبت به دویدن طولانی مدت با شدت کم به دست می دهد.

 

قدرت در فوتبال

قدرت یکی از مولفه های مهم تناسب اندام است که می تواند در هر رشته ورزشی به نفع ورزشکاران باشد.

با این حال در فوتبال اغلب به آن بی توجهی نشان داده می شود.

 

از جمله مزایای گنجاندن تمرینات قدرتی در بدنسازی فوتبال در خانه، می توان به موارد زیر اشاره کرد:

• مقاومت بدن در برابر آسیب
• ترکیب بدن متناسب تر
• متابولیسم سریعتر
• انرژی بیشتر
• انرژی انفجاری بیشتر
• تعادل ، ثبات و چابکی بهبود یافته
• بهبود سریعتر آسیب دیدگی

یک برنامه تمرینی قدرتی بدنسازی در خانه که به درستی طراحی شده باشد ، قطعاً باعث پیشرفت در عملکرد می شود.

برنامه تمرینات قدرتی شما جهت بدنسازی فوتبال در خانه؛ باید روی تمرینات ترکیبی - عملکردی متمرکز باشد.

از جمله این تمرینات عبارتند از:

• لانجز-lunges
• اسکوات-squats
• استپ آپ-step ups
• شنا-pushups
• دیپ-dips
• بارفیکس دست برعکس-chin-ups

 

در برنامه تمرینی بدنسازی فوتبال در خانه؛ همچنین متعادل سازی قدرت برای گروه های عضلانی مخالف را نیز بایستی مد نظر قرار دهید. به عنوان مثال:

• عضلات چهار سر ران-quadriceps
• عضلات همسترینگ-hamstrings

برای انجام تمرین بدنسازی فوتبال در خانه شما نیاز دارید تمرینات بدنسازی خود را بوسیله ی یک دستگاه بدنسازی مخصوص ورزش در خانه رفع کنید که میتوانید آن را از داینامیک فیت تهیه کنید .

 

داینامیک فیت(دستگاه بدنسازی خانگی)

برای گرفتن بهترین نتیجه بدنسازی فوتبال در خانه شما بایستی یک برنامه بدنسازی داشته باشید که طبق خبر گزاری رصد ورزشی؛ داینامیک فیت بزودی بهترین پلتفرم ارائه برنامه بدنسازی در ایران را راه اندازی خواهد کرد .

فراموش نکنید که صرف وقت با ماشین آلات مختلف بدنسازی و انجام حرکات غیر کاربردی چون جلو پا ماشین، ثمره ای نخواهد داشت.

بلکه کارشناسان معتقدند که بایستی اکثر تمرینات شما زمینی بوده؛ و از وزن بدن خود برای مقاومت استفاده کنید. از این رو یادگیری صحیح تمرینات بدنسازی فوتبال در خانه و در محیط های دیگر، برای ورزشکاران مهم است.

در این زمینه و برای انتخاب تمرینات فوتبال در خانه؛ جالب است بدانید که با تأکید بر پایین تنه و هسته بدن، می توانید تمام گروه های اصلی عضلانی را تمرین دهید.

 

سرعت و چابکی در فوتبال

یکی دیگر از مولفه های مهم برنامه بدنسازی فوتبال در خانه، آموزش سرعت و چابکی است.

اگرچه که استقامت و قدرت برای بهبود عملکرد شما بسیار مهم است؛ اما شانس پیروزی بازیکنان سریعتر در رقابت، بیشتر است.

 

برای بهبود سرعت و قدرت انفجاری خود؛ باید حرکات قدرتی را در برنامه بدنسازی فوتبال در خانه خود وارد کنید. از جمله این تمرینات عبارتند از:

• پرش اسکوات-jump squats
• کشش بلند-high pulls
• کلین قدرتی-power cleans
• سرشانه فشاری با هالتر-push presses
• تمرین های پلیومتریک-plyometric

یک تمرین مناسب بدنسازی فوتبال در خانه، بین حرکات قدرتی برای پایین تنه و بالاتنه، با تمرینات پلیومتریک مانند تمرینات اینتروال؛ متغیر است.

شما می توانید جلسه آموزش بدنسازی فوتبال در خانه خود را با تمرینات سرعتی و چابکی (مانند «نردبان تمرین») به پایان برسانید.

 

انعطاف پذیری در فوتبال

جنبه مهم دیگر تناسب اندام در ورزش فوتبال، انعطاف پذیری است.

تعداد کمی از افراد، موثرترین روشهای کشش بدن یا بهترین زمان استفاده از آنها را در هنگام تمرین فوتبال در خانه، می دانند.

بسیاری از ورزشکاران هنوز قبل از تمرین خود، حرکات کششی استاتیک انجام می دهند؛ در حالی که در واقع این کار می تواند عملکرد را کاهش داده و حتی خطر آسیب را افزایش دهد!

امن ترین و سازنده ترین راه برای ادغام تمرینات انعطاف پذیری در برنامه روزانه بدنسازی فوتبال در خانه؛ انجام گرم کردن پویا یا دینامیک است. از جمله این تمرینات عبارتند از:

• لانجز راه رفتن-walking lunges
• اسکات با وزن بدن-bodyweight squats
• زانو بلند-high knees
• درجا زانو عقب-butt kicks
• چرخش بازو-arm circles

همچنین، می توانید در برنامه بدنسازی فوتبال در خانه؛ کشش دینامیک را جایگزین کشش استاتیک نمایید.

 

یک نمونه تمرین بدنسازی فوتبال در خانه:

در این بخش از مقاله، یک نمونه برنامه تمرینی «بدنسازی فوتبال در خانه» را به شما عزیزان ورزشکار ارائه می دهیم.

 

الف) گرم کردن

زانو بلند-High Knees: این حرکت، روشی عالی برای افزایش ضربان قلب و بهبود گردش خون در تمام اندام ها می باشد.

درجا زانو عقب-Butt Kicks: تمرکز این حرکت بر روی عضلات چهار سر ران است.

پرش اسکوات-Squat Jumps: در این بخش با افزایش دامنه حرکت و افزودن عناصر پلیومتریک (انفجاری) به هنگام بدنسازی فوتبال در خانه؛ تلاش بیشتری لازم است. این حرکت، روش خوبی برای شروع هماهنگی بین مفاصل ، عضلات و رباط ها به صورت کنترل شده می باشد.

کشش پا از جلو-Toe Kicks: افزودن این حرکت به هنگام گرم کردن بدنسازی فوتبال در خانه؛ جهت اطمینان از گرم بودن کامل تمام گروههای عضلانی قبل از شروع کار می باشد. این بار عضلات همسترینگ و عضلات بلند ساق پا هدف قرار می گیرند.

پرش همراه با مشت-Jumping Jabs: این حرکت هم به انتهای گرم کردن شما کمی سرگرمی اضافه کرده؛ و  هم نیاز به کمی تمرکز و هماهنگی دارد. زیرا اعضای بدن خود را مجبور به حرکت در محورهای مخالف می کنید.

برای گرم کردن به تمرینات بیشتری نیاز دارید؟

به این لینک مراجعه کنید: داینامیک فیت(گرم کردن قبل از بدنسازی)

ب) ست اول

پرش ستاره-Star Jumps: این حرکت، روشی سرگرم کننده برای شروع تمرین بدنسازی فوتبال در خانه بوده؛ و حرکتی پلیمتریک و هماهنگ کننده با شدت کم محسوب می شود.

شنا-Push-Ups: تمرکز این حرکت بر روی چندین گروه عضلانی از جمله قفسه سینه ، بازوها و شکم است؛ از این رو ادغام آن در برنامه بدنسازی فوتبال در خانه مهم می نماید.

کوهنورد+برش-Mountain Climbers + Jump: یک تمرین هوازی عالی که تمام گروه های اصلی عضلانی قسمت بالای بدن، هسته و پایین تنه را درگیر می کند. به هنگام انجام حرکت کوهنورد، سعی کنید زانوی خود را به سینه نزدیک نمایید.

زانو بلند+پرش زانو به سمت داخل-High Knees + Tuck Jump: در حین انجام این حرکت برای بدنسازی فوتبال در خانه؛ سعی کنید ضربان قلب را تا حد ممکن بالا ببرید. پرش زانو به سمت داخل، یک عنصر پلیومتریک اضافی است که حرکات انفجاری مورد استفاده در یک بازی فوتبال را شبیه سازی می کند.

ج) ست دوم

دوچرخه-Bicycles: قدرت هسته بدن در فوتبال بسیار مهم است. این تمرین بدنسازی فوتبال در خانه، باعث تقویت عضلات شکم و مورب شکمی (عضلات پهلو) می شود.

بورپی-Burpees: این حرکت، ضربان قلب را افزایش داده و برای بهبود دامنه حرکتی شما بسیار مناسب است.

د) تمام کننده

اسکوات-Squats: اسکوات، یکی از مهمترین گروههای عضلانی برای یک بازیکن فوتبال یعنی ناحیه همسترینگ و عضلات باسن را تقویت می کند. از این رو حتما در برنامه تمرینی بدنسازی خود برای فوتبال در خانه؛ انجام این حرکت را فراموش نکنید.

لانجز تناوبی-Alternate Lunges: حرکت لانجز ناحیه عضله چهار سر ران را تحت تاثیر قرار می دهد.

استپ آپ-Step Ups: این تمرین بر روی همسترینگ، و ثبات و تعادل هسته بدن کار می کند. انجام حرکت استپ آپ در دوره تمرینی بدنسازی فوتبال در خانه؛ به شما برای افزایش قدرت انفجاری بدن کمک خواهد کرد.

بورپی-Burpees: در انتهای تمرین بدنسازی در خانه برای فوتبال نیز حرکت بورپی را انجام دهید تا ضربان قلب شما افزایش یابد.

اگر این دو ست از حرکات را انجام دهیم قادر خواهید بود تا فاکتور عضله سازی را در بدن خود حل و فصل نمایید و حتی از باشگاه رفتن به منظور بدنسازی بینیاز شوید !

اگر برنامه ی تخصصی تر برای ورزش خود میخواهید پبشنهاد میشود در روز های آینده به وب سایت تخصصی ورزشی داینامیک فیت سر بزنید !

زیرا بزرگترین مرجع برنامه های بدنسازی در حال رو نمایی میباشد، به نقل از رصد ورزشی گفته میشود گرد هم آوری این برنامه ها و چیدمان راحت آن برای مخاطبان بیش از چندین ماه زمان و بیش از میلیون ها تومن هزینه برده است .

سخن پایانی

در این مقاله، تلاش کردیم تا نکات مهم پیرامون «بدنسازی فوتبال در خانه» را برای شما عزیزان، فراهم آوریم.

اگر شما نیز از علاقه مندان به فوتبال هستید که دسترسی مناسبی به سالن ورزشی ندارید؛ احتمالا تاکنون به فکر آماده سازی بدن خود برای ورزش فوتبال به کمک تمرین در خانه افتاده اید. در این مقاله، یک برنامه تمرینی به شما عزیزان ارائه کردیم؛ که بتوانید به کمک آن بخش های مختلف بدن و عناصر مختلف درگیر در ورزش فوتبال را به خوبی تقویت کرده و بهبود بخشید.