تمرین 20 دقیقه ای برای عضله سازی + عکس

"هایپرتروفی" یک کلمه فانتزی برای "عضله سازی" است. شاون استفورد ، مدیر مسابقات ورزشی Athletic در لندن و قهرمان اسبق مسابقات جهانی WBFF که به WBFF تبدیل شده است ، می گوید: "این به طور م effectivelyثر به عضله آسیب می زند تا عضله بزرگتر شود."

فرمول رشد Stafford این است که برای هر یک از سه یا چهار ست خود در هر تمرین 80٪ یا بیشتر از حداکثر 45-70 ثانیه بلند کنید. این کار در 8-12 تکرار انجام می شود ، هر دوره پنج ثانیه طول می کشد - احتمالاً کندتر از آنچه که عادت کرده اید. اگر می خواهید استرس متابولیکی کافی را تحریک کنید تا در عرض 20 دقیقه رشد کند ، استفورد توصیه می کند یک گروه عضلانی را هدف قرار دهید. تقسیم هفتگی ممکن است: سینه ، پشت ، استراحت باشد. پاها ، بازوها و شکم ، استراحت ؛ بهبودی فعال (48-72 ساعت قبل از ضربه مجدد به همان گروه حرکت کنید.)

4 ست 8 تایی ، 90 ثانیه ای استراحت

با یک دمبل در هر دست تیغه های شانه خود را جمع کرده و فشار دهید و گلوتان را فشار دهید. پایین قفسه سینه (A) ، سپس فشار دهید تا بالا (B).

3 ست 10 تکرار ، 60 ثانیه استراحت

با نیمکت در یک شیب (A) تنظیم کنید. با کشیدن دست و شانه ها به داخل نیمکت ، وزنه های بالای خود را فشار دهید (B). پایین تا جایی که راحت باشد.

3 ست 10 تکرار ، 60 ثانیه استراحت

کمربند فرو کنید ، یا زنگوله ای را بین پاهای خود بگیرید (A). به جلو خم شوید ، آرنج خود را شعله ور کنید و پایین بیایید (B). در پایین مکث کنید ، سپس به سمت بالا حرکت کنید.

3 ست 12 تکراری

روی یک نیمکت دراز بکشید و یک جفت دمبل بالا از سینه نگه داشته باشید. پایین بیایید تا احساس کشیدگی کنید (A) ، سپس برگردید (B). نگذارید وزنه ها لمس شوند.