چگونه در هوای آلوده ورزش کنیم؟

بااین‌وجود مضرات، ورزش نکردن و منفعل بودن آسیب‌های بیشتر و عمیق‌تری را به بدن شما وارد می‌کند در این مقاله راهکارهایی را برای کم کردن آسیب‌های ورزش در هوای آلوده بررسی می‌کنیم.

تغذیه مناسب داشته باشیم

تنفس در هوای آلوده، نه‌تنها روی سلامتی افرادی که در فضای بیرون فعالیت می‌کنند، بلکه بر افرادی که در خانه می‌ماندند نیز تأثیر می‌گذارد با داشتن رژیم غذایی غنی از مواد سالم و مغذی، می‌توان ایمنی بدن را در برابر آلاینده‌ها افزایش داد.

برای داشتن رژیم غذایی مناسب در هوای آلوده به نکات زیر توجه کنید.

• مصرف مواد حاوی ویتامین E و C

ویتامین‌های E و C به دلیل خاصیت آنتی‌اکسیدانی که دارند منجر به غیرفعال شدن رادیکال‌های آزادی می‌شوند که از طریق هوای آلوده در بدن تشکیل‌شده‌اند.

منابع غذایی مانند بادام‌زمینی، زیتون، تخمه و روغن آفتاب‌گردان و سبوس برنج حاوی ویتامین E هستند و سبزیجات با برگ سبزرنگ (مانند گشنیز،جعفری ، کلم بروکلی، شلغم) و همچنین مرکباتی مانند پرتقال، لیمو و گریپ‌فروت از منابع مهم ویتامین C به شمار می‌روند.

 پیاز و سیر منبع مهمی از آنتی‌اکسیدان هستند به همین دلیل بهتر است از آن‌ها در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنید. خاصیت این مواد اگر به‌صورت خام مصرف شوند چندین برابر است.

مواد غذایی مانند ماهی، گردو، تخم کتان و... که حاوی امگا 3 هستند مانع از جذب سرب و آلاینده های موجود در هوا توسط سلول‌های بدن می‌شوند.

استفاده از غذاهای سرخ‌شده در هنگام آلودگی هوا بسیار زیان‌بار است، زیرا مواد غذایی سرخ‌شده اثر رادیکال‌های آزادی که از طریق آلودگی هوا وارد ریه‌ها می‌شوند را افزایش می‌دهند.

آب و مایعات نقش بسیار مهمی در دفع سموم و آلاینده‌های هوادارند لذا نوشیدن آب کافی، شیر، انواع دم‌نوش، آب انار، چای سبز و آب هویج را به همه افراد به ‌خصوص ورزشکاران توصیه می‌کنیم.

پوشیدن لباس مناسب

تمامی لباس‌های ورزشی به‌خصوص لباس‌های ورزشی مل‌اند موژ به‌گونه‌ای طراحی‌شده‌اند که از آسیب‌دیدگی شما در حین انجام فعالیت‌های ورزشی جلوگیری کرده و با کنترل تعریق، فرم دهی به بدن و گردش هوا باعث می‌شود شما بااحساس راحتی به‌تناسب اندام خود برسید. برخی از ویژگی‌های لباس ورزشی مناسب را در ادامه بررسی می‌کنیم.

• شلوار یا شلوارک ورزشی زنانه: علاوه بر داشتن خاصیت ضد تعریق، سبک و انعطاف‌پذیر باشد و به دلیل تماس با پوست حساس خانم‌ها بهتر است از پارچه‌های ضد حساسیت ساخته‌شده باشد.

پیراهن یا تاپ ورزشی زنانه: تاپ و نیم‌تنه امروزه جزو پرطرفدارترین پوشاک ورزشی بانوان است که بهتر است زیاد گشاد یا خیلی تنگ نباشد و از جنس پارچه ترکیبی نخ و پلی‌استر باشد تا هم رطوبت را جذب نکند و هم‌دمای بدن را در حین ورزش حفظ کند.

• جوراب ورزشی: جوراب‌های ورزشی باید از الیاف طبیعی دارای قابلیت تنفس و ضد تعریق ساخته‌شده باشند.

• کفش ورزشی: کفش ورزشی مناسب ، دارای تهویه مناسب و سبک است و با داشتن قابلیت انعطاف‌پذیری باعث می‌شود که به زانو و مفاصل پا فشاری وارد نشود.

• تی‌شرت یا پولوشرت ورزشی مردانه: از جنس نخ کتان، نخ پنبه، ژرسه و ... می‌باشد تا بتواند رطوبت ناشی از عرق کردن را دفع کند و متناسب با سایز شما بوده تا دامنه حرکتی شما را محدود نکند.

• شلوار یا شلوارک ورزشی مردانه: نباید تنگ یا گشاد باشد تا بتوانید دست‌ها و پاهای خود را آزادانه و بدون احساس انقباض حرکت دهید و همچنین از ترکیب نخ و پلی‌استر و پارچه گلکسی ساخته‌شده باشد که از دوام بالا و راحتی مناسبی برخوردار است.

انتخاب بهترین زمان ورزش

بسیاری از سازمان‌های دولتی ایستگاه‌های نظارتی دارند که به‌طور مداوم سطوح آلاینده‌های مختلف هوا را اندازه‌گیری و گزارش می‌کنند،  برخی نیز پیش‌بینی‌هایی ارائه می‌دهند که می‌توانید از آن‌ها برای تصمیم‌گیری در مورد اینکه چه زمانی بهتر است ورزش خود را در فضای باز انجام دهید، استفاده کنید. 

در فصول مختلف شدت آلودگی هوا در زمان‌های مختلف متفاوت است. در تابستان میزان آلودگی هوا در اواخر روز به بالاترین حد خود می‌رسد، بنابراین باید در ساعات اولیه روز ورزش کرد و در زمستان، آلودگی هوا به علت پدیده وارونگی دما در صبح به بالاترین حد خود می‌رسد، بنابراین باید در هنگام عصر یا غروب خورشید فعالیت‌های ورزشی را انجام دهید.

سعی کنید در ساعات شلوغی خیابان‌ها و در مناطق پرترافیک از انجام فعالیت فیزیکی در خارج از منزل خودداری کنید و فعالیت بدنی را در باشگاه یا منزل، با خرید و پوشیدن یک دست لباس ورزشی مناسب مانند تی‌شرت و شلوارک ورزشی مردانه یا تاپ و شلوارک ورزشی زنانه انجام دهید تا احساس راحتی و شیک بودن را هم‌زمان در هنگام ورزش داشته باشید.

نتیجه‌گیری

داشتن فعالیت بدنی منظم و روزانه برای سلامتی شما مفید است و کیفیت زندگی شما را بهبود می بخشد و زمانی که ازنظر بدنی فعال هستید، بیشتر از زمانی که غیرفعال هستید تنفس می‌کنید و اگر کیفیت هوا ضعیف باشد، ممکن است مقدار بیشتری از آلاینده‌های مضر را وارد ریه‌های خود کنید.

بااین‌وجود کارشناسان بهداشت معتقد هستند مضرات داشتن زندگی غیرفعال و ورزش نکردن بسیار بیشتر از ورزش کردن در هوای آلوده است و می‌توان با رعایت نکاتی که گفته شد از آسیب‌های آن کم کنید و با خیال آسوده‌تر ورزش کنید. مل اند موژ با تهیه بهترین پوشاک ورزشی، کیفیت را سرلوحه خود قرار داده و حامی ورزشکاران ایرانی است.