بهترین حالت خوابیدن در محافظت از مغز را بشناسید

به گزارش رصدورزشی، مغز، گرسنگی، ضربان قلب، تنفس و دمای بدن را تنظیم حتی زمانی که می‌خوابید، برای ایجاد خاطراتی از رویدادهای روزتان و بهبود توانایی خود برای انطباق با موقعیت‌های جدید و حفظ عملکرد سیستم ایمنی‌تان همچنان فعالیت می‌کند.

یافته نسبتا جدید در میان محققان علوم اعصاب این است که مغز زباله‌های خود را در هنگام خواب نیز خارج می‌کند و بر اساس نتایج تحقیق منتشر شده در سال ۲۰۲۰، سمومی که در مغز جمع می‌شوند در طول مرحله خواب با فرکانس آهسته که مرحله N۳ خواب نیز نامیده می‌شود، فیلتر می‌شوند. بنابراین، حتی اگر خواب را به‌عنوان زمان استراحت در نظر بگیریم، در واقع زمانی است که سیستم پاکسازی مغز - به نام سیستم گلیمفاتیک - سخت‌ترین کار را انجام می‌دهد.

اگر به اندازه کافی نخوابید، ماده مضری در مغز انباشته می‌شود که می‌تواند منجر به التهاب و زوال شناختی شود. وضعیت خواب نیز می‌تواند بر میزان کارآمدی مغز شما در پاکسازی این مواد زائد تاثیر داشته باشد. اگر می‌خواهید به‌طور موثر این سموم را از مغز خود در هنگام خواب حذف کنید، بهتر است به پهلو بخوابید.

اگرچه افراد و حیوانات در موقعیت‌های متفاوتی می‌خوابند اما پژوهشی در سال ۲۰۱۵ در مجله علوم اعصاب به چگونگی تاثیر وضعیت بدن در طول خواب بر روی سیستم گلیمفاتیک پرداخت.

محققان با استفاده از تکنیک‌های تصویربرداری و مدل‌سازی پیشرفته بر روی موش‌های تحت بیهوشی، دریافتند که وضعیت خواب به پهلو در مقایسه با دراز کشیدن به پشت یا شکم، کارآمدترین حالت خوابیدن برای دفع مواد زائد است. این مورد نشان می‌دهد که وضعیت معمول خوابیدن به پهلو کارآمدترین حالت برای حمل و نقل گلیمفاتیک در طول خواب است.

بر اساس نتایج تحقیقی که در سال ۲۰۱۹ در مجله بیماری آلزایمر منتشر شد، خوابیدن به پشت بیش از دو ساعت در شب در افراد مبتلا به بیماری‌های عصبی مانند پارکینسون، آلزایمر و سایر انواع زوال عقل شایع‌تر است. محققان پیشنهاد کردند که گرانش بر نحوه حرکت خون از مغز تاثیر می‌گذارد و موقعیت سر در هنگام خواب ممکن است بر میزان کارآمدی مغز در پاکسازی پروتئین‌ها تاثیر بگذارد.

مقاله‌ای در سال ۲۰۲۲ در نشریه مرزها در علوم اعصاب نشان داد که افراد مبتلا به آپنه انسدادی خواب ممکن است در سیستم گلیمفاتیک خود دچار مشکل شوند. به ویژه، هنگامی که افراد مبتلا به آپنه خواب دوره‌هایی با اکسیژن کم در طول خواب دارند، این مورد می‌تواند پاسخ التهابی را فعال کرده و به سیستم گلیمفاتیک آسیب برساند.

بر اساس نتایج تحقیق ۲۰۲۰ منتشرشده در نشریه علوم مغز، سیستم گلیمفاتیک جریان مایع مغزی نخاعی را هدایت می‌کند بنابراین مغز نوسانات بزرگتری را در این جریان در هنگام خواب تجربه می‌کند با این حال، کارایی ریه‌های شما با افزایش سن کاهش می‌یابد که منجر به تنفس کم‌عمق‌تر می‌شود و می‌تواند تخلیه گلیمفاتیک شما را کاهش دهد.

استرس بر سیستم پاکسازی مغز شما تاثیر می‌گذارد و می‌تواند به مرور زمان منجر به تجمع مواد مضر شود. استرس مزمن در ایجاد آلزایمر که تشکیل پلاک این پروتئین‌های مضر بتا آمیلوئید است، نقش دارد. مصرف زیاد یا طولانی‌مدت الکل نیز می‌تواند پاکسازی گلیمفاتیک را کاهش دهد.

روزه‌داری متناوب می‌تواند سیستم گلیمفاتیک را تنظیم کند و روزه‌ها می‌توانند تخلیه مواد سمی مغز را افزایش دهند.

 ورزش نه تنها سلامت شناختی شما را بهبود می‌بخشد، بلکه حمل و نقل گلیمفاتیک را نیز ارتقا می‌دهد و از تخریب عصبی محافظت می‌کند.

اسیدهای چرب امگا ۳ موجود در برخی از انواع ماهی‌ها نیز برای سیستم پاکسازی مغز مفید هستند.