10 اشتباه حیاتی در بدنسازی که باید از آن دوری کنید!

فرم حرکات مناسب با وزنه ها و تکرارهای مناسب پایه و اساس هر برنامه تمرینی با سیستم های مختلف است. اما موارد زیادی وجود دارد که می تواند به عنوان یک مانع بین یک برنامه و نتیجه گرفتن از آن قرار بگیرد.بسیاری از مراجعین سایت ورزشی هفت حیات بیان می کنند که، در گذشته در صورت داشتن یک برنامه تمرینی منسجم و طراحی شده که حتی تعداد ست ها و تکرار ها در آن بین شده بود پس از عملی کردن یک دوره برنامه به نتیجه دلخواه خود نمی رسیدند.دلیل این امر این است که حتی در صورت در دست داشتن برنامه تمرینی ممکن است مرتکب اشتباهاتی شوید که از کارآیی تمرینات شما می کاهد و شما را از گرفتن نتیجه دلخواه باز می دارد، که این اشتباهات ممکن است ناشی از عملکرد مربی و یا خود شخص باشد.

کارشناسان ما پس از پژوهش ها و بررسی های مختلف بر روی گروه های مختلف ورزشکاران مجموعه ای از اشتباهات رایج در بدنسازی را گردآوری کردند، ممکن است از یکی، دو مورد این اشتباهات آگاه باشید اما برخی از آنها ممکن است شما را شوک کنند.

اشتباهات رایج در بدنسازی

۱. درک نکردن هدف

یک فرد مشهور در دنیای بدنسازی را پیدا کرده اید و او را الگو قرار داده اید و همان برنامه تمرینی را در پیش می گیرید که آن شخص طراحی کرده است و تصور می کنید برنامه ای که برای او مفید است برای شما نیز مفید است.

در بسیاری از مواق زمانی که مربیان ما از شخصی سوال می کنند به چه علت این حرکت را انجام می دهید؟ در واقع آن ها پاسخ و هدف مشخصی ندارند. اما حتی اگر هم داشته باشند، تعداد تکرارها، ست ها یا ترکیب های مناسب را برای به دست آوردن نتیجه مورد نظر در اجرا نمی کنند.

ما به شما توصیه می کنیم، حتماً برنامه ای داشته باشید که به شما در رسیدن به اهدافتان کمک کند، نه اینکه از برنامه ای استفاده کنید که برای هدف دیگران طراحی شده است.

۲.گرم نکردن بدن قبل از تمرین

زمانی که مربیان ما سوال می شود بزرگترین اشتباه رایج را در ورزش کردن را بگویید، بدن تردید آن ها به گرم نکردن یا گردم کردن نا صحیح بدن قبل از شروع تمرین اصلی اشاره می کنند.

گرم کردن اصولی و صحیح بدن قبل از ورزش، باعث تحرک بدن و فعال سازی عضلات می شود که همین امر باعث می شود تمرینی کار آمد تر و با نتیجه گیری بهتر و آسیب دیدگی کمتر داشته باشید. بسیاری از افراد گرم کردن بدن را امری بیهوده و وقت گیر می دانند. در صورتی که ما به شما توصیه می کنیم تمرینات ۱۰-۱۵ دقیقه ای گرم کردن شامل حرکات کششی پویا و حرکات جنبشی را در برنامه تمرینی خود بگنجانید، تا به حداکثر عملکرد خود برسید.

۳. عدم افزایش تعداد تکرار ها و یا ست ها

یکی دیگه از رایج ترین اشتباهاتی که باعث می شود از برنامه ها ی تمرینی خودتان نتیجه نگیرید، تغییر ندادن تعداد ست ها و تکرار ها است. اکثر افراد تمایل دارند همیشه با همان تعداد ست و تعداد تکرار تمرینات خود را پیگیری کنند. در صورتی که افزایش تدریجی و اصولی آن ها باعث می شود نتیجه گیری بهتری داشته باشید.

البته این نکته را در نظر داشته باشید که زمانی که در حال یادگیری تکنیک اجرای حرکت جدیدی هستید از تعداد ست ها و تکرار های کم تر استفاده کنید.

۴.عدم کنترل بر زمان استراحت

در اکثر مواقع در باشگاه های ورزشی افرادی را می بینیم که در زمان استراحت بین ست ها مشغول معاشرت با بقیه افراد می شوند و به همین علت زمان تعیین شده برای استراحت را از دست می دهند یا در حالتی بر عکس خیلی از افراد تصور می کنند استراحت بین ست ها باعث می شود تمرین آن ها بی فایده شود. در بهترین حالت می بایست با توجه به هدفی که دارید مدت زمانی را برای استراحت با توجه به ضربان قلب در نظر بگیرید و کاملا آن را اجرا کنید.

۵. تمرکز بر تمرینات

هنگامی که به باشگاه می روید، مهم است که به طور مداوم روی آنچه انجام می دهید متمرکز باشید. موردی که بسیاری از مربیان ما حین انجام تمرینات شاهد آن هستند این است که افراد فقط تمرینات خود را پشت سر می گذارد. در صورتی که اگر از این افراد پرسیده شود که چه تمریناتی را انجام داده اید به خاطر نمی آورند.

در هنگام انجام تمرینات ورزشی نه تنها بدن، بلکه باید ذهنتان را به چالش بکشید و تمام تمرکزتان را بر روی تمرین بگذارید.

۶. استفاده از تکنیک اشتباه

اغلب اوقات، در تلاش برای بلند کردن وزنه های بیش از حد سنگین و یا اجرای سرعت بالا در تمرین، افراد فرم صحیح را فدای این موارد می کنند . ادواردز می گوید: "من این اشتباه را همیشه می بینم. ما مشاهده می کنیم که در بسیاری از موارد افراد بیشتر نگران این مورد هستند که ۱۰ تکرار را انجام دهند. اما به این نکته فکر نمی کنند که آیا این ۱۰ تکرار با فرم صحیح است؟

به یاد داشته باشید که تمرینی که بدون فرم مناسب انجام شود، تمرینی است کاملا بیهوده. برای دیدن نتایج مثبت باید عضلات را به شیوه ی درست به چالش بکشید.

۷. غفلت از تمرینات پایین تنه

افراد زیادی از انجام تمرینات پا اجتناب می کنند. در صورتی که می بایست این تمرینات از پایه های اصلی تمرینات شما باشد. حتی افرادی که از فرم پایین تنه خود راضی می باشند، می بایست تمرینات مربوطه به پایین تنه را به صورت روتین در برنامه ورزشی خود قرار دهند.

۸. انجام ندادن تمرینات قدرتی

یکی دیگر از اشتباهات رایج در بین مبتدیان انجام بیش از حد تمرینات هوازی و پرهیز از تمرینات قدرتی با این تصور که این تمرینات باعث افزایش سایز می شوند، می باشد. اگر برنامه خود را فقط محدود به تمرینات هوازی کنید، کالری سوزی کمی خواهید داشت و دچار تحلیل عضلانی می شوید. به یاد داشته باشید، توده عضلانی بیشتر باعث کالری سوزی بیشتر می شود.

۹.عدم مدیریت تغذیه

بسیاری از مردم برای نتیجه گیری بیشتر بعد از انجام تمرینات شدید ورزشی تا مدت طولانی و به گفته ی اشتباه عده ای تا ۲ ساعت چیزی نمی خورند و یا مواد غذایی اشتباهی را انتخاب می کنند.

بعد از انجام تمرینات شدید به مدت ورزشی به مدت ۱-۲ ساعت پس از تمرین بهترین زمان برای سوخت رسانی صحیح به بدن است. در این زمان می توانید از پروتئین ها و سبزیجات استفاده کنید تا بدنتان به خوبی ریکاوری شود و عضله سازی کنید و حتی کالری بیشتری بسوزانید.

۱۰.تمرینات کم، یا تمرین بیش از حد

تمرین کردن کار ساده ای نیست و وقتی مدتی این کار را انجام می دهید، گاهی فکر می کنید که باید مدتی استراحت کنید. دلیل این حالت این است که بیش از حد تمرین می کنید. تمرین بیش از حد باعث می شود. دچار اثر یو-یو شوید. به این معنی که مدتی به سختی و بیش از حد تمرین می کنید، سپس برای مدت بسیار طولانی به بهانه ی استراحت تمرینات خود را کنار می گذارید.

در این موقعیت بدن شما از فرم خارج می شود و به جایگاهی بر می گردد که از روز اول شروع تمرینات پایین تر بوده است.

هر فرد می بایست ثبات و انگیزه بیشتری را در برنامه روزانه خود ایجاد کند.

این نکته را بدانید که اهمیت ریکاوری نه تنها کمتر از خود تمرین نیست بلکه از آن بیشتر است. شما در واقع از وزنه زدن نتیجه نمی گیرید، بلکه بعد از وزنه زدن و در زمان ریکاوری نتیجه می گیرید. ریکاوری صحیح به شما کمک می کند، به شما کمک می کند تا بهترین نتیجه را به دست آورید. تمرین بیش از حد قطعاً برای پیشرفت شما بسیار مضر می باشد.