نحوه غذا خوردن برای عضله سازی و افزایش وزن

برای اکثر ورزشکاران ، تقویت و بزرگتر شدن جسمی وسیله ای برای بهبود عملکرد ورزشی آنها و ایجاد مزیت رقابتی است.

شاید شما یک دانشجوی سال اول دبیرستان یا دانشجوی دبیرستان هستید که می خواهید گام بعدی را به سطح دانشگاه بردارید. یا ممکن است شما یک جوان یا بزرگسال باشید که سعی در برجسته سازی و ورزش خود را در سطح دانشگاهی دارید.

با توجه به تمام حرکات روزانه این ورزشکار ، افزودن قدرت ، عضله و وزن کلی بدن می تواند سخت باشد. به این فکر کنید که با تمام برنامه های طولانی مدت ، جلسات اتاق وزنه و کار مهارت اضافی ، چه میزان انرژی می سوزانید.

برای به دست آوردن عضله و وزن کلی بدن ، باید محیطی را ایجاد کنید که مخزن انرژی شما هرگز خالی یا تخلیه نشود. برای انجام این کار ، شما باید هنگام ترمیم و بازسازی بافت عضلانی ، غذاهای غنی از مواد مغذی بخورید که انرژی کافی (همان کالری) را تأمین می کنند.

کربوهیدرات ها و چربی ها مواد مغذی هستند که تمام انرژی مورد نیاز برای انجام ورزش و تمرین شما را تأمین می کنند. با مقادیر کافی ، انواع مناسب کربوهیدرات ها و چربی ها به شما کمک می کنند وزن خوبی داشته باشید و از این طریق عملکرد بهتری داشته باشید.

پروتئین ماده مغذی است که بعد از تمرین ، در طول روز و بعد از تمرینات یا بازی ها ، ماهیچه ها را ترمیم و می سازد. با داشتن مقادیر فراوان ، منابع پروتئینی با کیفیت به ساختن قدرت و بافت عضلانی کمک می کنند تا به کربوهیدرات و چربی شما در افزایش وزن بیشتر کمک کنند.

تعیین بخشهای غذایی

به وعده های غذایی خود در طول روز و اینکه چه غذاهایی این وعده ها را تشکیل می دهند ، فکر کنید.

برای اکثر ورزشکاران ، صفحات آنها باید دارای موارد زیر باشد:

1-2 قسمت پروتئین به اندازه کف دست - ضخامت و اندازه کف دست شما

گوشت ، ماهی ، تخم مرغ کامل ، ماست یونانی ، تمپه ، توفو

1-2 پیمانه پودر پروتئین (گیاهی ، آب پنیر یا پودر کلاژن)

فروشگاهی ، یک نوشیدنی پروتئین یک وعده

حداقل 1 قسمت از سبزیجات به اندازه مشت - ضخامت و اندازه مشت شما

هر نوع سبزیجاتی که از خوردن آن به صورت خام یا پخته لذت می برید

قارچ ، فلفل ، پیاز ، ترشی ، سبزیجات برگ دار ، چوب هویج

مکمل سبزیجات پودر شده برای اسموتی ها و لرزش ها

2 مشت کربوهیدرات حجامت شده - مقداری که در یک دست حجامت جای گیرد

یک قطعه بزرگ از میوه کامل مانند سیب ، گلابی ، پرتقال ، موز

مشتی زیاد توت فرنگی ، بلوبری ، توت سیاه ، انگور و ...

2-3 قطعه میوه کوچکتر مانند نارنگی ، کیوی ، هلو ، شلیل و غیره

غلات مانند برنج ، کینوا ، جو دوسر و گرانولا

سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی پخته ، سیب زمینی شیرین ، کدو سبز ، یا چیپس چنار

حبوبات و لوبیا مانند نخود ، لوبیای سیاه و لوبیا چیتی

100٪ گندم کامل یا نان غلات جوانه زده ، بسته بندی ، و نان شیرین

1-2 قسمت چربی به اندازه انگشت شست - ضخامت و اندازه انگشت شست

آووکادو ، پوسته نارگیل ، شکلات تلخ

آجیل و دانه هایی مانند بادام ، بادام هندی ، گردو ، دانه چیا ، یا دانه کنف

مواد پخش شده و چاشنی هایی مانند هوموس ، پنیر خامه ای ، کره و سس سالاد

کره های مغز گردو و شیر خشکبار

محصولات لبنی ارگانیک

اندازه دست شما متناسب با اندازه بدن شما است. اندازه آن هرگز تغییر نمی کند. این امر آن را به ابزاری مناسب برای اندازه گیری مواد غذایی و مواد مغذی تبدیل می کند.

حداقل 3 وعده غذایی در روز

ورزشکاری که به دنبال عضله و وزن کلی بدن است حداقل 3 وعده غذایی بزرگ در روز می خورد. اگر با الگوی نشان داده شده در بالا 3 وعده غذایی متعادل می خورید و هنوز پیشرفتی مشاهده نمی کنید ، سعی کنید یک میان وعده یا وعده غذایی اضافی اضافه کنید تا نیاز پروتئین ، چربی و کربوهیدرات مورد نیاز شما را برآورده کند. میزان افزایش وزن سالم هر 2 هفته یک پوند است.

الف .1 مشت مشت از کربوهیدرات. یا B. 1 قسمت چربی به اندازه انگشت شست. به 1 یا 2 وعده غذایی یا به عنوان میان وعده در طول روز.

اسموتی ها راهی آسان برای افزودن بیشتر مواد مغذی عضله سازی بدون پخت و پز یا نشستن برای یک وعده غذایی هستند. این الگو را امتحان کنید تا اسموتی مخصوص خود را بسازید که می توانید در وعده های غذایی یا بعد از تمرین نوشیدنی کنید.

همیشه تهیه میان وعده هایی مانند میوه کامل ، مخلوط سبزیجات ، میوه خشک و میوه خشک ، کیک کره مغز و برنج و میله های پروتئینی در کیسه های ورزشی خود برای میان وعده های سریع همیشه ایده خوبی است.

این اشتباه در مواد مغذی را انجام ندهید

غالباً ، ورزشکاران با خوردن غذاهای کم کالری (و نه چندان غنی از نظر غذایی) مانند فست فود ، پیتزا ، کالاهای پخته شده و مکمل های افزایش وزن ، در تلاش برای افزایش وزن از هر طریق لازم ، اشتباه می کنند.

بله ، این به شما کمک می کند تا وزن کلی بدن خود را افزایش دهید ، اما بیشتر اوقات ، منجر به افزایش وزن ناشی از افزودن بافت چربی بیشتر به بدن می شود.

با خوردن کربوهیدرات و غذاهای غنی از چربی ، افزایش وزن شما از بافت عضلانی بیشتر و مقدار کمتری از بافت چربی در بدن شما حاصل می شود.

نمونه هایی از کربوهیدرات های غلیظ غذایی عبارتند از سیب زمینی پخته ، کینوا ، برنج قهوه ای و سفید ، لوبیا و عدس ، نان گندم سبوس دار یا 100٪ سبوس دار و میوه واقعی (تازه یا منجمد).

نمونه هایی از غذاهای چربی غلیظ غذایی عبارتند از: هوموس ، آووکادو ، پوسته نارگیل ، آجیل و دانه ها ، کره مغز خشک و شیر مغز ، محصولات لبنی با کیفیت بالا مانند پنیر بز ، شکلات تلخ و منابع غنی از پروتئین مانند تخم مرغ و ماهی آزاد.

هدف در اینجا افزایش وزن است که می توانید در ورزش و اتاق وزنه خود قابل انتقال باشید.