بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی برای خانم ها

به حالت عادی جدید خوش آمدید "ممکن است در هنگام ظهور و پلک زدن ، در حال تغییر و تحول در دنیای قفل شونده باشیم ، اما این خیلی راحت نیست که شما در اولین جلسه آموزش 2021 شرکت کنید. مشکل؟ با وجود سالنهای ورزشی شلوغ ، فاصله اجتماعی در دسترس و به اشتراک گذاری تجهیزات اساساً غیرممکن است ، انجام تمرینات دلخواه سخت تر از همیشه است - مگر اینکه از قبل برنامه ریزی کنید.

در اینجا موارد زیر مطرح می شوند: ما پیشنهادهای تمرینی را ایجاد کرده ایم که مدیریت آنها حتی در ورزشگاههای بسیار تنگ نیز امکان پذیر است ، با یک بیت کیت و یک فضای اندازه حصیر روی زمین. آن را کنار بگذارید - و خودتان را تمیز کنید.

بهترین برنامه های تمرینی بدنسازی ...

اگر ... شما یک سال روی کاناپه دراز کشیده اید قابل درک است اگر تناسب اندام در هنگام استرس در منزل ، صندلی های فرسوده و اوقات نامطمئن روی صندلی عقب بنشینید - اما با داشتن قفل هایی که از فعالیت روزمره زندگی شما می گذرد (رفت و آمد ، بالا رفتن از پله ها و خرید همه بهم اضافه می شوند) ، بازگشت به عادت های خوب احتمالاً خوب است اندیشه.

خودتان را کتک نزنید: درعوض ، ساده شروع کنید ، با یک مینی پلان بدون خطا ، که راحت به آن پایبندید و از خط خارج می شود. به راحتی می توان از تاب های کتل بل استفاده کرد: زنگی را که کاملاً برای توانایی های شما سبک است بگیرید و هدف خود را 10 دقیقه انجام دادن ، به مدت 10 دقیقه قرار دهید. در ابتدای تمرین یک حرکت متحرک آسان و شاید در پایان یک تخته سریع انجام دهید و آن را یک روز صدا بزنید. در این مرحله ، شما در حال ایجاد این عادت هستید که به ورزشگاه برسید ، بنابراین حتی اگر تمام کار شما این باشد که به آنجا بروید ، دوش بگیرید و بروید ، باز هم به نوعی یک پیروزی است.

اگر ... شما دوازده بار کار کرده اید

شاید با چند جلسه Jo Wicks قدرتمندانه شروع کرده باشید ، یا از چند ساعت ورزش چند ساعته اول قفل کردن خود استفاده کرده اید ، اما بعد زندگی مانع شده است. نکته مهم این است که شما قبلاً ایده ای راجع به آنچه دوست دارید ... و آنچه که دوست ندارید ، به دست آورده اید. آیا به اشتیاق و احساس رفاقت بی حد و حصر ویکس پاسخ دادید؟ احتمالاً در کلاس HIIT که اکنون در اکثر سالن های بدنسازی دوباره در دسترس است ، عملکرد خوبی خواهید داشت.

با آدرین وارد یوگا شدید؟ ممکن است متوجه شوید که تمرکز و بازخورد یک کلاس زنده باعث می شود Asanas شما به سطح بالاتری برسد. در کاردیو در فضای باز بهتر عمل می کنید؟ از دویدن خود با برخی از کارهای قدرتمندانه پشتیبانی کنید: اگر همه چیزهایی که می توانید در ورزشگاه دمبل و تشک بزنید ، چند مجموعه بزرگ از ماسوره های جام را انجام دهید (به فیلم زیر مراجعه کنید) همراه با گلدان های همزن برای رفع عدم تعادل و جلوگیری از آسیب دیدگی .

اگر ... شما آن را ادامه داده اید

بنابراین ، شما قبل از Covid یک ورزشکار متوسط ​​(متوسط) مشتاق بودید و با ورزش های بدن ، برخی از دمبل های باج گیری از eBay و یک کوله پشتی بزرگ پر از کتاب ، تمام تلاش خود را کرده اید. احتمالاً نمی توانید صبر کنید تا یک هالتر مناسب را لمس کنید یا روی دستگاه بپرید. اما با تقسیم تعداد زیادی کیت ، هر تمرین بیش از حد پیچیده ای محکوم می شود.

رفع اشکال: طرحی را انتخاب کنید که به یک مورد از کیت متکی باشد ، آن را در حین گرم شدن انتخاب کنید ، سپس آن را برای جلسه خود بگیرید. یک مجموعه هالتر ایده آل است: شما چندین حرکت را با حداقل استراحت انجام خواهید داد ، و نیازی به قفسه نیست. هرکدام از ددلیفت را هشت بار تکرار کنید ، روی ردیف ، حرکت اسکات جلو و پرس سر قرار بگیرید ، 60 ثانیه استراحت کنید و سه بار تکرار کنید. یا اگر دستگاه کابل را برای خود حمل کرده اید ، یک دستگاه غول پیکر را از حالت اسکات (شکل زیر را ببینید) ، کشش و فشار پالوف تهیه کنید.

فقط ، لطفاً ، ماشینی را در انحصار خود قرار ندهید که 20 مجموعه فشار عضله سه سر را انجام دهد. این ورزش معادل عطسه در قطار شلوغ است.

اگر ... عادت تناسب اندام جدیدی ایجاد کرده اید

شاید شما نیازی به ورزش قبل از Covid ندیده باشید ، اما با داشتن وقت بیشتر در خانه در دست شما - یا برای کمک به سلامت روان - چند مرحله اول را با Couch To 5K یا چند تمرین ساده انجام داده اید. عالی! کاری که اکنون باید انجام دهید این است که حرکت را ادامه دهید ، تا آنجا که ممکن است انتقال به ورزشگاه را بدون درد انجام دهید تا سبک زندگی جدید شما ثابت بماند.

یکی از مواردی که سالن بدن سازی برای کاردیو مفید است تمرینات با فاصله زمانی مخصوصاً کوتاه و تیز است. اگر قایقران یا Ski-Erg در دسترس دارید ، 500 متر مسافت را امتحان کنید ، دو دقیقه استراحت کنید و پنج بار تکرار کنید. یا برای چیزی که کمی بدتر است ، روی یک دوچرخه مخصوص ورزش بپرید و به مدت 8 ثانیه سخت پدال بزنید (خوب ، سرعت دهید) ، سپس عقب بروید و به مدت 12 ثانیه کمی رکاب بزنید ، سپس به مدت 20 دقیقه تکرار کنید. در یک مطالعه ، مردان دارای اضافه وزن که سه بار در هفته این کار را انجام می دادند ، 17 درصد کاهش چربی احشایی شکم را مشاهده کردند ، بدون اینکه تغییری در رژیم غذایی آنها ایجاد شود.

اگر ... حالت بهتر از همیشه است

بنابراین: لحظه شروع خرید باریس برای بوریس در مورد Lockdown 1 ، تعویض ساندویچ های Pret برای سینه مرغ و شروع آموزش در ساعت ناهار خود پنج روز در هفته. اگر به ورزشگاه برمی گردید ، احتمالاً برای انگیزه نیست ، بلکه برای چیزهایی است که نمی توانید در خانه تهیه کنید - مانند تجهیزات قلبی فانتزی یا مقادیر قابل توجه آهن. در اینجا ، مشکل برنامه ریزی است: هیچ تضمینی وجود ندارد که تمام ایستگاه های مورد نظر خود را بدست آورید ، بنابراین در پیدا کردن یک کیت بزرگ و انعطاف پذیری در مورد بقیه برنامه ریزی کنید.

در هر جلسه با یک حرکت بزرگ - حرکت اسکات ، ددلیفت ، پرس سر یا نیمکت - قدرت ایجاد کنید و سپس بقیه جلسه خود را حول حرکات اضافی برنامه ریزی کنید.