مهمترین راه های درمان کمر درد را بشناسید | با این روش از کمر درد جلوگیری کنید

اگر از درد کمر رنج می‌برید، شما تنها نیستید. حدود 80 درصد  افراد بالغ در طول زندگی خود کمر درد را تجربه می‌کنند. کمر درد مزمن به دردی گویند که تا 12 هفته یا بیشتر و حتی پس از رفع علل اولیه درد باقی می ماند. حدود ۲۰ درصد افراد مبتلا به درد حاد کمر، دچار درد مزمن نیز می شوند که علائم آن ممکن است تا یک سال باقی بماند. در برخی موارد، درمان این درد مزمن موفقیت آمیز بوده ولی در موارد دیگر ممکن است درد با وجود دارو درمانی و جراحی از بین نرود.

علت کمردرد شایع ترین دلیل از کار افتادگی شغلی است.الگوهای زندگی غیر متحرک نیز می توانند استعداد ابتلا به کمر درد را در فرد به وجود بیاورند، مخصوصا زمانی که فردی در طول هفته فعالیت بسیار کمی داشته و طی تعطیلات آخر هفته به طور ناگهانی شدیدا فعالیت کند.

کمر درد در میان زنان و مردان به طور مساوی وجود دارد که ممکن است مقدار آن از یک درد دائمی خسته کننده تا دردهای شدید فلج کننده متفاوت باشد. درد ممکن است به صورت ناگهانی پس از یک حادثه یا بلند کردن یک جسم سنگین ایجاد شود و یا با گذشت زمان در اثر پیر شدن و تغییرات ستون فقرات در سالمندان ایجاد شود.

کمر درد معمولا دردی شدید و زودگذر است که بین چند روز تا چند هفته باقی می‌ماند. این درد به خودی خود و در اثر مراقبت‌های فردی بهبود یافته و ناتوانی خاصی بر جای نمی‌گذارد. اکثر درد‌های شدید کمر، به طور طبیعی دردهای مکانیکی هستند؛ یعنی در طرز عملکرد و حرکت اجزا تشکیل دهنده  پشت (ستون مهره، عضلات، دیسک‌های بین مهره‌ای و اعصاب) اختلالی به وجود آمده است.کمر درد حاد به دردی تعریف می‌شود که بین ۴ تا ۱۲ هفته باقی بماند.

مهمترین روش‌های پیشگیری از کمر درد عبارتند از:

تمرینات ورزشی منظم

رعایت رژیم غذایی سالم

ترک سیگار

مدیریت استرس و حفظ آرامش

از کفش‌های پاشنه‌دار استفاده نکنید

مصرف کلسیم و ویتامین D

وضعیت مناسب بدن هنگام خوابیدن

رعایت نحوه صحیح نشستن

نحوه درست بلند کردن اجسام از روی زمین

پیشگیری از کمر درد با ورزش

ورزش کردن یکی از مهمترین کارهایی است که می‌توان برای پیشگیری از کمر درد از آن بهره گرفت. با استفاده از روش‌های ورزشی ماهیچه‌های اصلی بدن در گیر شده و کمر دردهای ناشی از اسپاسم‌های عضلانی، ضربه یا حتی زمین خوردن را کاهش می‌دهد و در نتیجه باعث تقویت عضلات کمری خواهد شد.اضافه وزن باعث فشار آوردن به مهره‌های کمری می‌شود و یکی از اصلی‌ترین علت‌های ابتلا به کمر درد است.

رعایت رژیم غذایی سالم

برای داشتن وزن متعادل، یک رژیم غذایی سالم بسیار موثر است. مصرف به اندازه سبزیجات، گوشت‌های بدون چربی، لبنیات و غلات باعث تعادل در وزن می‌شود و از فشارهای وارد شده به کمر جلوگیری می‌کند.

با ترک سیگار از کمر درد پیشگیری کنید

با توجه به این نکته که استعمال دخانیات و سیگار، خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد، موجب ایجاد کمر دردهای مداوم نیز می‌شود.

مصرف سیگار باعث تنگ شدن رگ‌های خونی می‌شود؛ در نتیجه اکسیژن و مواد مغذی به اندازه کافی به ستون فقرات نمی‌رسند و درد در ناحیه کمر ایجاد می‌شود. اگر سیگار مصرف می‌کنید برای حفظ سلامتی خود همین امروز برای پیشگیری از کمر درد سیگار را ترک کنید.

از کفش‌های پاشنه دار استفاده نکنید

استفاده از کفش‌های پاشنه دار مرکز ثقل بدن را جا به جا می‌کند و باعث فشار بر ناحیه پایین کمر می‌شود. افرادی که بیشتر از کفش پاشنه‌دار استفاده می‌کنند، بیشتر در معرض کمر درد قرار می‌گیرند.

پیشگیری از کمر درد با مصرف کلسیم و ویتامین D

یکی از روش‌های پیشگیری از کمر درد مصرف کلسیم و ویتامین D است. اگر استخوان‌ها به اندازه کافی استحکام داشته باشند، احتمال پوکی استخوان کم می‌شود. با مصرف کلسیم و ویتامین D، استخوان‌ها و ستون فقرات قوی و تقویت می‌شوند. همچنین شیر و زرده تخم مرغ و مکمل‌های ویتامین D بهتر است در رژیم غذایی وجود داشته باشد.

مدیریت استرس و حفظ آرامش

استرس عضلات فرد را دچار تنش می‌کند، این تنش‌های مداوم باعث ایجاد مشکلات در کمر خواهد شد. انجام یوگا، مدیتیشن، تنفس عمیق از جمله فعالیت‌هایی هستند که برای کاهش استرس به کار می‌روند.

وضعیت مناسب بدن هنگام خوابیدن

اگر از کمر دردهای زیاد رنج می‌برید بهتر است هنگام استراحت به پهلو بخوابید. اگر ترجیح می‌دهید به پشت بخوابید، یک بالشت زیر زانو و یک بالشت دیگر زیر کمر خود قرار دهید.

رعایت نحوه صحیح نشستن

در بسیاری از موارد، انتخاب نوع حالت بدن نامناسب در هنگام نشستن می‌تواند علت اصلی کمر درد شما باشد. برای جلوگیری از کمر درد بهتر است، موارد زیر را رعایت کنید:پاهای شما باید روی زمین باشد؛حتی می‌توانید از یک چهارپایه استفاده کنید.

زانوهای شما باید بالاتر از باسن قرار بگیرند

سعی کنید کاملا صاف بنشینید تا ستون فقرات شما در حالت مستقیم و کشیده باشند.

گردن شما باید کاملا در حالت صاف و کشیده باشد.

از صندلی‌های دسته دار و چرخ دار استفاده کنید و دسته‌های صندلی خود را تنظیم کنید.

مانیتور باید هم سطح بازوهای شما قرار داشته باشد.

نحوه درست بلند کردن اجسام از روی زمین

از راه های پیشگیری از کمر درد بلند کردن صحیح اجسام از روی زمین است. بلند کردن اجسام به صورت نادرست بدون شک فشار زیادی به مهره‌های کمر وارد می‌کند. بهتر است هنگام بلند کردن اجسام به صورت زیر عمل کنید:

قبل از بلند کردن شی مطمئن شوید که خیلی سنگین نیست.

بلند کردن اجسامی که سنگینی آن در حد تحمل شما نباشد، باعث کمر درد می‌شود.

برای برداشتن اجسام باید از ناحیه پا خم شوید. (کمر خود را به هیچ وجه خم نکنید.)

تا جایی که امکان دارد شی را به بدن خود نزدیک کنید. پاهای خود را باز کنید، زانوهای خود را خم کنید.

زمانی که در حال جا به جایی شی هستید، کمر خود را کاملا صاف نگه دارید و خم نکنید. اگر می‌خواهید جسم را به طرف چپ یا راست بگذارید، بهتر است از کمر نچرخید، بلکه کل بدنتان را به طرفین بچرخانید.

همچنین برای درمان این قبیل دردها راه کارهای ساده و گاها پیچیده وجود دارد تا فرد با انجام این روش‌ها، روند بهبودی را طی کند. فیزیوتراپی کمر و تمرینات ورزشی از جمله مواردی است که برای درمان در کمر مفید است.

علت‌ها و دلایل

اکثریت قریب به اتفاق دردهای کمر، علت مکانیکی دارند. پیچ خوردگی و کشیده شدن علل اصلی بسیاری از کمردردهای حاد هستند. پیچ خوردگی‌ها با کشیدگی بیش از حد یا پارگی رباط‌ها و کشیدگی‌ها به دلیل پارگی تاندون یا عضله به وجود می‌آیند.

هر دو عارضه ممکن است در اثر چرخیدن بیش از حد، کشیدن بیش از حد بدن، بلند کردن نادرست و یا سنگین اجسام  ایجاد شوند. این حرکات همچنین ممکن است باعث گرفتگی عضلات پشتی شده که می‌تواند دردناک باشد.

گذشته از بیماری‌های اساسی، عوامل مهم دیگری نیز می توانند از عوامل کمردرد بوده و احتمال کمر درد در فرد را افزایش دهند، از جمله:

سن و سال: اولین حمله کمر درد معمولا بین سنین 30 تا 50 سال رخ داده و با افزایش سن متداول تر می‌شود. با پیر شدن افراد، از دست دادن قدرت استحکام استخوانها در اثر پوکی استخوان باعث به وجود آمدن ترک و شکستگی‌های کوچک می‌شود.

میزان تناسب اندام: کمر درد در بین افرادی که از تناسب اندام برخوردار نیستند شایع تر است. عضلات پشت و شکم ضعیف شاید نتوانند به خوبی از ستون مهره محافظت کنند. افرادی که پس از بی تحرکی در طول هفته یک باره به شدت ورزش می‌کنند، استعداد بیشتری نسبت به افرادی که روزانه مقدار کمی ورزش می‌کنند، برای کمر درد دارند. 

بارداری معمولا با کمر درد ناشی از تغییرات استخوان لگن و اضافه شدن وزن همراه است. این علائم، تقریبا همیشه پس از زایمان از بین می روند.

اضافه وزن: داشتن اضافه وزن، چاقی و یا اضافه کردن سریع مقدار زیادی وزن می‌توانند بر کمر فشار آورده و باعث کمر درد شوند.

ژنتیک: برخی علل کمر دردها ریشه ژنتیکی دارند.

عوامل خطر شغلی: شغلی که نیاز به بلند کردن، هل دادن و کشیدن اجسام سنگین دارد؛ به ویژه هنگامی که همراه با چرخاندن یا لرزش ستون فقرات باشد، می‌تواند باعث آسیب و کمر درد شود. همچنین مشاغل غیر متحرک یا پشت میزی می‌توانند باعث کمر درد شده و یا به ایجاد آن کمک کنند؛به خصوص هنگامی حالت نشستن فرد نامناسب بوده و یا تمام روز روی یک صندلی غیر استاندارد بنشیند.

عوامل سلامت روانی: مسائل روانی مانند اضطراب و افسردگی می‌توانند بر میزان توجه فرد به درد خویش، تاثیر بگذارند. با مزمن شدن درد احتمال به وجود آمدن چنین عارضه‌های روانی افزایش می‌یابد. اضطراب می‌تواند بدن را به روش‌های متعددی تحت تاثیر قرار دهد؛ از جمله تنش عضلانی.

راه‌ها و روش‌های درمان

درمان بدون جراحی

نحوه درمان کمر درد به طور کلی به حاد یا مزمن بودن درد بستگی دارد. معمولا، جراحی تنها زمانی توصیه می شود که مدرکی مبنی بر بد تر شدن آسیب های عصبی و یا تغییرات ساختاری وجود داشته باشد که اعمال جراحی اصلاحی بدین منظور توسعه یافته‌اند.

گرما و سرما: هیچ گاه به عنوان راه حل سریعی برای درمان آسیب کمر شناخته نشده‌اند، با این وجود می‌توانند به کاهش درد و التهاب برای افراد دچار درد حاد، تحت حاد و مزمن کمک کنند. همچنین در برخی افراد به تحرک بیشتر نیز کمک می کنند.

نوع فعالیت: استراحت باید به صورت محدود باشد. افراد باید تمرینات کششی و فعالیت های روزمره را هر چه زود تر شروع کرده و همچنان از فعالیت هایی که باعث تشدید درد می شوند بپرهیزند. شواهد قوی نشان می دهند کسانی که فعالیت های روزمره ی خود را ادامه می دهند، نسبت به کسانی که از بدو شروع درد استراحت می کنند، از انعطاف پذیری بیشتری در کمر خود برخوردارند. تحقیقات دیگر نشان می دهند که استراحت در بستر به تنهایی، می تواند کمر درد را تشدید کرده و همچنین باعث عوارض ثانویه مثل افسردگی، کاهش قدرت عضلانی و لخته شدن خون در پا ها گردد.

فیزیوتراپی: معمولا برای تقویت گروه‌های عضلانی مرکزی که از کمر حفاظت می‌کنند، بهبود تحرک و انعطاف پذیری و اصلاح وضعیت بدن، به همراه دیگر درمان‌ها مانند  لیزر درمانی کمر و ورزش درمانی کمر استفاده می‌شود. 

دارودرمانی: طیف وسیعی از داروها به منظور درمان کمر دردهای حاد و مزمن استفاده می شوند. برخی از این دارو ها تنها با نسخه ی پزشک به فروش می رسند. بعضی دارو ها ، حتی آنهایی که نیاز به نسخه ی پزشک ندارند، ممکن است در طول بارداری خطرناک بوده یا با داروهای دیگر تداخل داشته باشند.

همچنین ممکن است این داروها عوارض جانبی داشته و باعث ضررهای جدی مثل آسیب به کبد یا زخم‌های گوارشی و خون ریزی شوند. مشورت با پزشک، قبل از مصرف داروی کمر درد، ضروری است.