کالری پیاده روی چقدر است ؟ | نحوه محاسبه کالری مصرفی در پیاده روی

به گزارش رصدورزشی : اگر قصد دارید در مسیر کاهش وزن یا تناسب اندامتان با پیاده روی کالری سوزی کنید، باید بدانید که عوامل متعددی مثل وزن شما، مسافت و سرعت پیاده روی کردنتان روی میزان کالری سوخته شده در طی این زمان تاثیر می گذارند. ما در این مطلب کالری پیاده روی در زمانها و مسافت های مختلف را با هم بررسی می کنیم.

با پیاده روی کردن چند کالری می توان سوزاند؟

رایج ترین روش برای تخمین میزان سوزانده شده با پیاده روی این است که وزن و سرعت راه رفتن خودتان را در نظر بگیرید. به عنوان مثال، کالری 30 دقیقه پیاده روی روی یک سطح صاف با سرعت متوسط به شرح زیر است:

وزن 3 کیلومتر بر ساعت

(سرعت معمولی)

5 کیلومتر بر ساعت

(سرعت متوسط)

6 کیلومتر بر ساعت

(سرعت تند)

6 کیلومتر بر ساعت

(سرعت بسیار تند)

59 کیلوگرم 58 کالری 97 کالری 112 کالری 147 کالری

70 کیلوگرم 70 کالری 116 کالری 133 کالری 175 کالری

82 کیلوگرم 81 کالری 134 کالری 155 کالری 204 کالری

93 کیلوگرم 92 کالری 153 کالری 176 کالری 232 کالری

حالا اگر مسیر پیاده روی شما در سربالایی باشد، میزان کالری سوزانده شده تان هم بیشتر می شود (پاها و باسن شما بیشتر درگیر روند کالری سوزی می شوند).

30 دقیقه پیاده روی روی سطح شیب دار در مقایسه با سطح صاف کالری بیشتری مصرف می کند و به شرح زیر است:

وزن 6 کیلومتر در ساعت روی سطح صاف 6 کیلومتر در ساعت در سربالایی

59 کیلوگرم 112 کالری 177 کالری

70 کیلوگرم 133 کالری 211 کالری

82 کیلوگرم 155 کالری 245 کالری

93 کیلوگرم 176 کالری 279 کالری

البته باید توجه داشته باشید که این اعداد و ارقام فقط تخمین هستند و کالری سوزانده شده هر کسی با دیگری فرق می کند.

برای لاغری چقدر پیاده روی کنیم؟ صبح، عصر یا شب؟

عوامل دیگری هم در میزان کالری سوزانده شده دخیل هستند که برای محاسبه دقیق تر مقدار کالری از دست رفته باید در نظر گرفته شوند. این عوامل عبارتند از:

میزان متابولیسم پایه (BMR): میزان متابولیسم پایه شما بر اساس سن، جنس، قد و وزنتان تعیین می شود.

 

 

مدت زمان پیاده روی شما

برای محاسبه کالری سوزانده شده در پیاده روی از فرمول زیر استفاده می کنیم:

میزان متابولیسم پایه * شدت ورزش /24 * ساعت

بر اساس این معادله زنی 30 ساله با وزن 59 کیلوگرم و قد 160 سانتیمتر (میزان سوخت و ساز پایه = 1374) با 60 دقیقه پیاده‌ روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت (شاخص سوخت و ساز 5.3) 200 کالری می سوزاند و مردی 30 ساله با وزن 95 کیلوگرم و قد 160 سانتیمتر (میزان سوخت و ساز پایه = 2072) با 60 دقیقه پیاده روی با سرعت 5 کیلومتر در ساعت (شاخص سوخت و ساز 3.5) 302 کالری می سوزاند.

فاصله پیموده شده: میزان کالری سوزانده شده در 2 کیلومتر پیاده‌ روی

بدون درنظرگرفتن وزن، سرعت و زمان صرف شده نمی ‌توان به‌راحتی مقدار دقیق کالری سوزانده شده را مشخص کرد. اما با تقسیم «میانگین کیلومتر طی شده در ساعت» بر «سرعت متوسط حرکت» می توان میانگین کالری سوزی را در هر مایل تخمین زد.

وزن کالری بر کیلومتر

59 کیلوگرم 64 کالری

70 کیلوگرم 77 کالری

82 کیلوگرم 89 کالری

93 کیلوگرم 102 کالری

 

زمان:میزان کالری سوزانده شده در 1 ساعت پیاده روی

تخمین شده می شود که فردی با 5.63 وزن در هر دقیقه پیاده‌ روی حدود 6.7 کالری می سوزاند. با این حساب، فرد مذکور با یک ساعت پیاده روی حدود 456 کالری می سوزاند (اما ما سرعت حرکت یا شیب مسیر را نمی دانیم).

پیاده روی و دویدن در منزل: روش درست انجام

سرعت پیاده روی و وزن بر میزان کالری سوزی در طی پیاده روی تأثیرگذار است؛ بر این ‌اساس می توان گفت هرچه زمان بیشتری پیاده روی کنید کالری بیشتری نیز خواهید سوزاند (درصورتی‌که مسیر سربالایی باشد حتی کالری بیشتری خواهد سوخت).

اگر در زمان محاسبه، وزن و سرعت حرکت نیز در نظر گرفته شود میزان کالری سوزانده شده در هر ساعت به مقادیر جدول زیر نزدیک‌تر خواهد بود:

سرعت پیاده روی 59 کیلوگرم 70 کیلوگرم 82 کیلوگرم 93 کیلوگرم

3 کیلومتر در ساعت (سرعت معمول) 117 کالری 140 کالری 163 کالری 185 کالری

5 کیلومتر در ساعت (سرعت متوسط) 194 کالری 232 کالری 269 کالری 306 کالری

6 کیلومتر در ساعت (سرعت تند) 224 کالری 267 کالری 310 کالری 353 کالری

6 کیلومتر در ساعت سربالایی (پیاده روی) 354 کالری 421 کالری 489 کالری 557 کالری

13 فایده پیاده روی بعداز غذا (و روش انجام درست)

کالری سوزانده شده در پیاده روی و دویدن

دویدن می تواند بیش از پیاده روی به کالری سوزی بیانجامد. طبق گفتۀ مرکز کنترل و پیشگیری از بیماریهای امریکا، فردی با 154 پوند وزن در یک ساعت پیاده روی با سرعت متوسط حدود 280 کالری می سوزاند و همین فرد در پیاده روی با سرعت 5 مایل در ساعت 590 کالری می سوزاند.

مثل پیاده روی، در هنگام دویدن نیز سرعت حرکت و وزن بر میزان کالری سوزانده شده تأثیرگذار است.

به طور متوسط فردی با وزن 54 کیلوگرم هر دقیقه هنگام دویدن حدود 4.11 کالری می سوزاند؛ بنابراین این فرد با 10 دقیقه دویدن حدود 114 کالری می سوزاند.

هر چه وزن بیشتر باشد کالری بیشتری نیز می‌سوزد. اگر وزن شما نزدیک به 82 کیلوگرم باشد، به‌ازای هر دقیقه 17 کالری بیشتر می‌سوزانید. به این ترتیب برای 10 دقیقه دویدن 170 کالری می سوزانید.

افزایش میزان کالری سوزی در پیاده روی

راه‌های بسیار زیادی برای افزایش کالری سوزی در طی پیاده روی وجود دارد. در ادامه به چند نکته برای افزایش کالری سوزی اشاره می کنیم:

روی سطح شیب دار پیاده روی کنید: برای این کار می توانید از تردمیل استفاده کنید یا روی تپه پیاده روی کنید.

پیاده روی با بازه‌های زمانی را امتحان کنید: با سرعتی متوسط شروع به پیاده روی کنید، سپس به‌آرامی سرعت خود را افزایش دهید و این کار را هر 1 تا 2 دقیقه به طور متناوب انجام دهید.

موقع پیاده روی کوله‌ پشتی سنگین یا دمبل همراه داشته باشید: این کار  باعث افزایش میزان کالری سوزی می‌شود، حتی می تواند میزان کالری سوزی را دو برابر کند، به طوری که انگار در حال پیاده روی در مناطق کوهستانی هستید.

سرعتتان را بیشتر کنید: موقع پیاده روی می توان گاهی شروع به آهسته دویدن کرد؛ انجام این کار باعث افزایش کالری سوزی می‌شود. هر چه زمان و مسافت بیشتری صرف پیاده روی شود میزان کالری سوزی نیز بیشتر خواهد شد.

 

جمع بندی

یکی از ساده‌ترین راه‌ها در راستای حفظ سلامتی و ورزش روزانه پیاده روی است. فارغ از اینکه به‌تنهایی پیاده روی می‌کنید یا با یکی از دوستانتان، در سربالایی پیاده روی می‌کنید یا در مسیری هموار، در حین سوزاندن کالری انرژی موردنیاز بدنتان را نیز تأمین می‌کنید.